Tervislik lillkapsas, mis kuulub ristõieliste perekonda, on Saksamaal üks populaarsemaid köögiviljaliike oma kerge seeduvuse ja mitmekülgsete valmistamisvõimaluste tõttu.
Mida peaksite lillkapsa kohta teadma
Peamised lillkapsa tarnijad Euroopas on Prantsusmaa ja Itaalia, kuna Saksamaal haritav maa ei ole nende enda tarbeks piisav. Lillkapsa puhul süüakse pea moodustamiseks seisvad õienupud. Pungad pole veel täielikult välja kujunenud, nagu brokkoli puhul. Lillkapsa valge värv tuleneb kandelehtedest.
Need nõjatuvad lille kohale ja hoiavad seega päikesevalguse sellest eemal, mis tähendab, et klorofülli ei saa moodustada. Kaubanduslikult saadav kapsas kaalub tavaliselt 300–500 grammi, sellel on peen aroom ja peen, vürtsikas maitse. Sellistes riikides nagu Itaalia ja Prantsusmaa on värvilised sordid samuti väga populaarsed. Välishooaeg on Saksamaal juunist oktoobrini, kuid lillkapsast saab aastaringselt impordi kaudu.
Tähtsus tervisele
Lillkapsas on väga tervislik ja tänu kõrgele C-vitamiini sisaldusele tugevdab see immuunsussüsteemi ja kaitseb külmetushaiguste eest. Sisalduv foolhape tagab näiteks kudede tervisliku kasvu, mis vähendab vähi teket.
Kaks olulist toimeainet sulforafaan ja indol3-karbinool, mida lillkapsas sisaldab, on väga olulised ained vähktõve vastu, näiteks põie-, rinna-, eesnäärme- ja käärsoolevähk. Köögiviljad avaldavad väga positiivset mõju ka südamele, kõrge vererõhule, neerude ja põieprobleemidele, maole, sooltele ja närvidele.
Sellel on ka kuivatav toime. Sisalduv K-vitamiin võimaldab tasakaalustada vere hüübimisfaktorit. Väga kõrge veesisalduse tõttu mõjutab positiivselt ka keha niiskusesisaldus. Kuna lillkapsas on väga madala kalorsusega ja sisalduva kiudaine tõttu küllastub pikka aega, sobib see ka dieediks.
Tänu lahtisele ja õrnale struktuurile on köögivilju kerge seedida ning neid saab ka hästi närida. Seetõttu sobib lillkapsas ka haigete inimeste toitmiseks. Kapsa köögiviljade hulgas peetakse lillkapsast kõige kergemini seeditavaks. Seetõttu serveeritakse seda sageli kerge toiduna vanadekodudes ja haiglates.
Koostis ja toiteväärtus
| Toitumisalane teave | Summa ühe kohta 100 grammi |
| Kalorid 25 | Rasvasisaldus 0,3 g |
| kolesterool 0 mg | naatrium 30 mg |
| kaalium 299 mg | süsivesikud 5 g |
| valk 1,9 g | C-vitamiin 48,2 mg |
Lillkapsas on vähe kaloreid, umbes 90 protsenti vett ja palju kiudaineid. See sisaldab palju vitamiine ja mineraale, näiteks C-, K- ja provitamiini A, foolhapet, kaltsiumi, kaaliumi, magneesiumi ja fosforit. Sisu on suurem tumedamates sortides. Kapsa tüüpilise maitse eest vastutavad sinepiõlid kuuluvad tervisele väärtuslike fütokemikaalide hulka. Need võivad olla tõhusad näiteks bakterite vastu ja vähendada vähiriski. Värske lillkapsa lehed sisaldavad neid aineid veelgi suuremas koguses ja seetõttu võib neid süüa ka köögiviljadena ja supina.
Talumatus ja allergia
Mõnel inimesel ilmneb lillkapsa tarbimise järel puhitus.Selle põhjuseks on selles sisalduvad kiudained, mida sool ei lagunda. Soolestikus on baktereid, mis neid kiude lagundavad, mis tekitab soolestiku gaase. Kõhuvalu võib olla veel üks tagajärg, mis muutub paremaks alles siis, kui gaasid kustuvad. Üks viis kapsa seeditavamaks muutmiseks on küpsetusprotsessis lisada riivitud ingverit, köömenit või apteegitilli.
Shoppingu ja köögi näpunäited
Sisseoste tehes veenduge, et lillkapsas on värske. Seda toetavad tihedad ja mahlased lehed, lihavad õied ja värske, peene, meeldiva lõhnaga. Kollane ja närtsinud lehed, pruunid laigud, väikesed mustad täpid ja rõske, terav lõhn viitavad aga sellele, et lillkapsas pole värske või on üle kaetud.
Tervet köögivilja saab külmiku köögiviljaosas hoida kuni neli päeva. Kuid ideaalsem on süüa seda värskelt. Enne ladustamist on soovitatav lehed eemaldada ja vars maha lõigata. Kapsa võib ka külmutada. Selleks tuleks aga pea jagada õisikuteks ja blanšeerida korraks soolases vees. Seejärel on soovitatav kukleid töödelda külmutatult, kuna sulatatud lillkapsas muutub kiiresti muskaadiks. Kui keeduvette lisatakse pisut sidrunimahla, säilib kapsa valge värv eriti hästi.
Lillkapsast võivad kahjustada läheduses asuvad puuviljad ja köögiviljad, mis on tugevalt rikastatud etüleeniga, loodusliku küpsemisgaasiga, näiteks õunad ja tomatid. Enne valmistamist pestakse lillkapsas põhjalikult ja lehed eemaldatakse. Kui lillkapsast keedetakse tervena, võtab see umbes kakskümmend minutit. Kui see on juba kukeseenteks lõigatud, võtab see ainult kümme kuni viisteist minutit.
Lillkapsast ei tohiks liiga kaua küpsetada, kuna see lõhnab selles sisalduva vesiniksulfiidi tõttu ebameeldivalt mädanenud munade järele. Väidetavalt vähendab piima lisamine vette ebameeldivat lõhna. Puuduseks on siin aga see, et see muudab lillkapsa pisut halliks.
Valmistamisnipid
Lillkapsast on mitmesuguseid kasutusviise, kuna seda saab valmistada mitmel viisil. Traditsiooniliselt serveeritakse seda sulavõi ja hollondaise kastmega. See muudab köögiviljad ideaalseks lisandiks liharoogadele. Ka pajaroog on väga populaarne. Lillkapsast saab küpsetada juustuga. Liha köögiviljasaatena võib seda näiteks serveerida tervel taldrikul, puistata peterselliga. Keedetud lillkapsast saab ka blanšeerida.
Nii segatakse see sageli salatiks või pitsat täis. Populaarne klassika on ka lillkapsas röstitud riivsaia, singi ja keedetud munadega. Vastasel juhul on lillkapsas kõikvõimalik: sõltumata sellest, kas see on keedetud, aurutatud, praetud, aurutatud, riivitud või frititud, saavad maitsvad ja tervislikud köögiviljad teha palju enamat kui täiendada liha- ja kalatoite. Lillkapsaga saab valmistada klassikalisi roogi nagu Leipziger Allerlei, vürtsikat risotot, kerget hautist või maitsvat kooresuppi.
Kuid kapsas sobib suurepäraselt ka eksootilisteks hõrgutisteks, näiteks taimetoitlusega köögiviljadeks või kartulikõvaks. Lillkapsast on võimalik ka praadida, näiteks taignas. See on eriti populaarne Kaug-Ida köögis. Ükskõik, mis roogi võluvad, on madala kalorsusega lillkapsas maitsev ja tervislik. Kui see on õrnalt aurutatud, sisaldab 100 grammi vaid 25 kalorit. Lillkapsas sisalduvate väärtuslike koostisosade parimaks kasutamiseks tuleks seda töödelda ainult õrnalt. Parim on seda kergelt aurutada.
