okra

okra on sordi perekonnast pärit põõsas, mille piklikud rohelised kapselviljad meenutavad kaunad. Taim pärineb algselt Ida-Aafrikast, kuid on nüüd levinud ka Lõuna-Euroopas, Aasias ja Ameerika mandril. Ehkki okra on üks vanimaid köögivilju maailmas ja sellel on palju tervisega seotud eeliseid, on see köögivili Kesk- ja Põhja-Euroopas suuresti tundmatu.

Mida peaksite teadma okra kohta

Okra on ideaalne köögivili kõigi kaalulangusdieetide jaoks. See pole mitte ainult teistest köögiviljadest oluliselt madalama kalorsusega, vaid tänu oma kõrgele kiudainesisaldusele ka äärmiselt täitev.

Okrapõõsast tuntakse ka köögiviljamahlana. See on algselt pärit tänapäeva Etioopia piirkonnast, kuid levis eelajaloolistel aegadel suurtes osades Aafrikas ja Lähis-Idas. Vanimad tõendid okra kasvatamise kohta pärinevad Vana-Egiptuse ajast. Okra on üks vanimaid inimesele teadaolevaid köögivilju.

Taim õitseb eriti subtroopilistes ja Vahemere piirkondades ning nüüd kasvatatakse seda kõikides vastavates piirkondades kogu maailmas. Okra on eriti populaarne ja laialt levinud Lääne-Aafrikas, Araabia riikides, Indias, Pakistanis ja Filipiinidel, aga ka Kreekas, Jaapanis ja USA-s. Sellepärast on arvukalt piirkondlikke eritunnuseid, mis põhinevad või sisaldavad okra. Tuntuim on gumbo, südamlik hautis, mis on tüüpiline Ameerika lõunaosariikide köögile. Okra on võsane põõsas, mis võib kasvada kuni 2,5 m kõrguseks. Sellel on efektne kollakasvalged õied ja piklikud rohelised kapsliküpsised, millel on viis kambrit, ristlõikes viisnurksed ja võivad olla kuni 20 cm pikad.

Uuemates kultiveeritud vormides võivad viljad olla ka punakad. Taime lehed on ka söödavad, kuid tavaliselt kasutatakse ainult okra vilju. Kuna kiulised viljad muutuvad puitunud väga kiiresti, toimub saagikoristus tavaliselt vahetult enne tegelikku küpsust. Ehkki need ei ole botaanilises mõttes kaunad, nimetatakse okra vilju sageli selleks. Lühend okra on tavaline ka köögiviljade puhul. Okra maitse on sarnane roheliste ubadega, millel on oma mõrkjasmagus noot. Okrale on eriti tüüpiline, et küpsetades eraldab see limast ainet, mis paksendab vastavat rooga.

Seda omadust ei kasutata mitte ainult traditsioonilistes ühepajatoitudes, vaid seda kasutatakse ka tahtlikult kuivatatud okratoodete paksendamiseks. Lühike blanšeerimine või äädika või muude happeliste komponentide lisamine võib vähendada või isegi täielikult takistada lima moodustumist. Seetõttu saab okra valmistada mitte ainult hautistena, vaid ka tavalise köögiviljana. Okra on ka väga seeditav marineeritud, toorelt või salatitena. Rohelist värvi toiduõli valmistatakse ka okra seemnetest ja röstimisel toimivad need traditsioonilise kohvi asendajana.

Tähtsus tervisele

Okra on ideaalne köögivili kõigi kaalulangusdieetide jaoks. See pole mitte ainult teistest köögiviljadest oluliselt madalama kalorsusega, vaid tänu oma kõrgele kiudainesisaldusele ka äärmiselt täitev. Okra sisalduv kiudaine stimuleerib soolestiku aktiivsust ja on tasakaalustava toimega nii kõhulahtisuse kui ka kõhukinnisuse korral.

Suurenenud väljaheite maht eemaldab sooltest ka seedeprobleemidega seotud kahjulikud mikroorganismid ja toksiinid. Okra sisaldav liim reguleerib ka soole mikrofloorat ja on vastu soole limaskesta põletikulistele protsessidele. Sel viisil saab olemasolevaid seedeprobleeme märkimisväärselt parandada ja soolehaigusi ennetada. Kuna okra avaldab lisaks tegelikule täiskõhutundele positiivset mõju ka veresuhkru tasemele, võib häiritud näljatunne taas normaliseeruda ja liigset kaalu saab püsivalt vähendada.

Lisaks on okra eriti sobilik diabeedi ennetamiseks ja ka toitumiseks olemasoleva suhkruhaiguse korral. Kiudainerikkad köögiviljad võivad aidata kaitsta ka soole põletikuliste muutuste eest, mis võivad viia käärsoolevähini. Tänu suure hulga vitamiinide ja elutähtsate mikroelementide suurele sisaldusele tugevdab okra ka immuunsussüsteemi ja avaldab positiivset mõju kogu organismile. Okra koostisosad tugevdavad luid, nahka ja juukseid, parandavad nägemist ja toetavad kardiovaskulaarsüsteemi.

Suurtes kogustes ka okras sisalduvad antioksüdandid toetavad ka rakkude uuenemist ja on seega elu pikendava toimega. Okra seemnetest saadav õli pakub paljusid tervisele olulisi küllastumata rasvhappeid.

Koostis ja toiteväärtus

Toitumisalane teave	Summa ühe kohta 100 grammi
Kalorid 33	Rasvasisaldus 0,2 g
kolesterool 0 mg	naatrium 7 mg
kaalium 299 mg	süsivesikud 7 g
Kiud 3,2 g	valk 1,9 g

Keskmiselt sisaldab okra 100 grammi kohta ainult 33 kilokalorit ja 0,2 g rasva. Okra on seetõttu isegi köögivilja jaoks äärmiselt madala kalorsusega. Okra on eriti rikas C-vitamiini poolest, kuid see sisaldab suures koguses ka palju muid vitamiine ja mineraale. Lisaks A- ja E-vitamiinile on eriti olulised B-rühma vitamiinid. Tervislikule toitumisele aitavad kaasa ka kaltsium, magneesium, fosfor, raud, tsink ja seleen ning foolhape.

Talumatus ja allergia

Okra peetakse üldiselt eriti hästi talutavaks ja seeditavaks toiduks. Ainult siis, kui teil on juba fruktoosi või histamiini talumatus, peate enne okra tarbimist nõu pidama arstiga. Väga harvadel juhtudel võivad tekkida allergilised reaktsioonid okra suhtes. Need tekivad tavaliselt kohe pärast vastavat sööki. Okra-allergia hulka võivad kuuluda kipitustunne suus, hingamisraskused, pearinglus ja huulte, keele ja näo turse.

Shoppingu ja köögi näpunäited

Kuna okra kasvatatakse erinevates riikides, on köögivili saadaval aastaringselt. Sageli pakutakse seda Aasia poodides või Türgi supermarketites värskena. Okra on saadaval ka konservikarbis või marineeritud kujul. Kuna okra kaunad koristatakse siis, kui nad pole küpsed, saab neid ilma probleemideta paar päeva külmkapis köögiviljasahtlis hoida.

Värskust saab hõlpsasti ära tunda kauna krõbedamuse järgi. Kuni 10 cm pikkused helerohelised okra kaunad on kõige parem kasutada salatina või köögiviljaroogina, kuna need pole nii kiulised kui suuremad. Enne ettevalmistamist tuleb neid hoolikalt pesta ning terava noaga ots ja ots eemaldada. Kui roogi paksenemine on põgeneva liimi tõttu ebasoovitav, võib okra esmalt keeta. Seejärel visatakse keeduvesi enne tegelikku valmistamist ära.

Valmistamisnipid

Arvukad traditsioonilised hautised, eriti subtroopilistest ja idamaistest riikidest, sisaldavad okrat. Köögiviljad on populaarsed ka lambaliha-, kana-, kuskussi- ja riisiroogades. Okra erilisi omadusi, mis võimaldavad vähese kalorsusega suppe ja kastmeid paksendada, saab kasutada ka Euroopa suppides ja hautistes. Kui okras sisalduvad toitained peaksid keetmise ajal säilima, on soovitatav kaunad küpsetada õrnalt ja madalal kuumusel.