Progressiivne lihaste lõdvestamine on lõdvestustehnika, mille töötas välja Ameerika arst ja füsioloog Edmund Jacobson. Seda tuntakse ka kui "Jacobsoni järkjärgulist lihaste lõdvestamist".
Mis on progresseeruv lihaste lõdvestamine?
Progressiivne lihaste lõdvestamine on olnud osa Saksamaa ravikindlustusseltside põhilisest psühhosomaatilisest hooldusest juba üle kahekümne aasta. Süstemaatilise lihaste lõdvestustreeningu eesmärk on seada keha lõdvestamise seisundisse.
Progresseeruv lihaste lõdvestamine tähendab, et kasutaja keskendub kordamööda igale kehaosale. Esmalt pingutatakse teatud lihasgrupp ja pinget hoitakse 5-10 sekundit. Pinge peaks olema selgelt märgatav, kuid mitte ebamugav ega kitsas. Näiteks üks aktiveerib käe ja käsivarre, surudes rusikat.
Seejärel lõdvestatakse lihasgrupp ja lõdvestatakse 20-30 sekundit. Sõltuvalt tehnikast suunatakse keha lihased üksteise järel kuni 17 sammu. Progressiivse lihase lõdvestamise erinevad lühivormid ühendavad mitu lihasrühma ja seetõttu saab neid lõpule viia vähem sammude ja lühema ajaga. Algne Jacobsoni tehnika oli aeganõudev ja keeruline, kuna Jacobson lülitas protseduuri ka väga väikesed lihasrühmad.
Lihaste järkjärgulist lõdvestamist on viimastel aastatel edasi arendatud ja lihtsustatud. Nüüd peetakse seda lihtsaks õppida ja koos mõne harjutamisega saab seda kasutada nii lamades kui ka istudes ja seistes. Vajalik aeg on alguses umbes pool tundi ja seda saab harjutamise suurendamisega veelgi vähendada. Kõik see muudab progresseeruva lihaste lõdvestamise igapäevaseks kasutamiseks sobivaks lõdvestustehnikaks.
Funktsioon, mõju ja eesmärgid
Abiga Progressiivne lihaste lõdvestamine skeletilihased on lahti. Lihaseid spetsiaalselt pingutades ja lõdvestades väheneb püsivalt lihaste toon. Kehas esinevad pinged vabanevad ja psüühika pannakse mõnusasse lõõgastusseisundisse.
Progressiivse lihaste lõdvestamise regulaarne kasutamine edendab keha teadlikkust ning parandab pingetunnet ja lõdvestamist. Lihaste pingeseisund on selgemalt tajutav. Sel viisil saab eelseisvat pinget varakult ära tunda ja seda vältida, vabastades selle aktiivse lõõgastuse kaudu. Lihaste järkjärguline lõdvestamine aitab stressi ja ärevust paremini hallata. Protseduur on abiks stressirohketes olukordades emotsionaalse stressi, lavalise ehmatuse, keskendumis- ja unehäirete korral.
Mõnikord toetab progresseeruv lihaste lõdvestamine isegi ärevushäirete ravi. Lisaks saavutab protseduur häid tulemusi kaebustega, mis on põhjustatud stressist või lihaspingest või on sellega seotud. Nende hulka kuuluvad seljavalu, pingepeavalud, migreenid, kõrge vererõhk, tinnitus, ärritunud põis ja stressist tingitud kõhuprobleemid.
Kui järk-järgult harjutatakse lihaste lõdvestamist, õpib keha pingeseisundile automaatselt reageerima lõdvestumisega. Ka kogenud kasutajad saavad aktiivse pinge faasi vahele jätta. Niinimetatud visualiseerimisprotsessis viib lõdvestamine otseselt selleni, et harjutaja keskendub ühele lihaspiirkonnale ja tuletab meelde lõdvestustunnet sel hetkel.
Tänapäeval nähakse progresseeruvat lihaste lõdvestamist enamasti kiiretoimelise lõdvestustehnikana. Jacobsoni algne kavatsus oli aga seda protsessi kasutada uue, pingevabama "elustiili" leidmiseks. Selles mõttes mõistetakse progressiivset lihaste lõdvestamist ka teadvusharjutuseks.
Ravimid leiate siit
➔ Närve rahustavad ja tugevdavad ravimidRiskid ja kõrvaltoimed
Kasutades Progressiivne lihaste lõdvestamine Üksikjuhtudel võib see põhjustada ärevuse süvenemist ja keha ebameeldivate aistingute süvenemist.
Üldiselt kehtib see lõõgastusvõtete kohta, mis hõlmavad "enda kuulamist". Progressiivset lihaste lõdvestamist kirjeldatakse sageli usaldusväärsemaks ja vähem kõrvaltoimetega kui näiteks autogeense treenimisega, kuid progresseeruv lihaste lõdvestamine ei sobi igale patsiendile. Südamepuudulikkuse või lihasreumaga inimesed ei tohiks seda protseduuri kasutada.
Astma ja ägeda migreenihoo ajal ei soovitata lihaste järkjärgulist lõdvestamist, kuna lõdvestamise tehnika võib sümptomeid veelgi süvendada. Kui protseduuri kasutatakse ennetavalt, aitab see meetod siiski eelseisvat migreeni ära hoida. Psühhooside või dissotsiatiivsete häirete all kannatavatel patsientidel võib progresseeruv lihaste lõdvestamine olla ebamugav. Meetodeid tuleks õppida ja neid praktiseerida ainult järelevalve all, kui üldse.
Tavaliselt ei esine tervetel inimestel progresseeruva lihaste lõdvestumise tagajärjel mingeid soovimatuid kõrvaltoimeid.
